Pour arrêter le tabac, il faut avoir beaucoup de motivation et de la volonté. Cependant, cela est plus facile à dire qu’à faire. En effet, environ 50 % des fumeurs ont la volonté de rompre ce cercle vicieux, mais la plupart d’entre eux échouent et reprennent rapidement leurs vieilles habitudes. Le véritable problème réside dans les croyances positives sur les soi-disant apports de la cigarette comme le plaisir de fumer et la détente. Stopper le tabac est certes difficile, mais ce n’est pas une mission impossible.
Sommaire
L’addiction à la nicotine et aux gestes faussement rassurants
Les experts estiment qu’il existe différents types de dépendances au tabac : la dépendance physique causée par les substances actives, la dépendance psychologique et la dépendance comportementale et environnementale.
La nicotine participe considérablement aux effets du tabac sur le cerveau en se liant aux récepteurs cholinergiques (nicotiniques). Elle bloque les récepteurs de l’acétylcholine et booste la production d’autres hormones ou neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Par conséquent, immédiatement après la première bouffée, le tabac offre une sensation de plaisir et de bonne humeur. Le centre de récompense (dopamine) est aussi stimulé et cette impression d’euphorie est suivie d’une impression de détente due à l’effet de l’acétylcholine.
Certains fumeurs considèrent que le tabac fait partie intégrante de leur vie et est indispensable. L’addition est alors étroitement liée à la gestion des émotions positives et négatives, et est perçue comme « faisant partie de la personne » et donc, intégré à son identité.
Les techniques pour se défaire de cette addiction au tabac
Certaines techniques sont connues pour leur efficacité sur le sevrage tabagique tandis que d’autres doivent encore être évaluées.
L’hypnose
L’hypnose est une méthode efficace pour se défaire de l’addition au tabac. Les patients obsédés par cette dépendance depuis longtemps finissent par se décider et percevoir la cigarette comme quelque chose d’inutile, d’étranger ou de dangereux. La motivation doit cependant être personnelle pour éviter les risques d’échec.
En matière de dépendance, la rechute et la difficulté d’arrêter de fumer sont causées par l’inadéquation des critères habituels constituant les vecteurs de volonté : bon vouloir, raisonnement… Comme le démontre Switchgood, l’hypnose consiste à utiliser le canal approprié : le subconscient pour mettre un terme à l’addiction au tabac.
Avec un hypnothérapeute, une personne qui veut arrêter de fumer travaillera directement avec le subconscient. Ce dernier intègre les expériences de la vie, les habitudes et les comportements et l’hypnose est un canal qui y mène. Les bonnes informations sont alors transmises au subconscient pour des effets immédiats.
Après un entretien préalable, le spécialiste se focalise sur les habitudes existantes, par exemple boire du café avec des cigarettes, « se détendre » et des fausses croyances qui incitent à l’usage du tabac. Les séances font travailler le subconscient qui est à la base réticent au changement. Celui-ci acceptera progressivement les suggestions de changement et de bien-être relatifs au sevrage tabagique. La personnalisation de cette thérapie permet le plus souvent d’arrêter de fumer dès la première séance.
Les substituts nicotiniques
L’objectif de ces substituts est de fournir de la nicotine pour aider le fumeur à éviter les symptômes physiques de sevrage. Progressivement, le besoin baisse et la nicotine ne devient plus indispensable pour celui-ci.
On distingue les substituts offrant une dose continue de nicotine. Ce sont notamment les patchs à appliquer sur la peau. La nicotine va alors traverser la peau et intégrer la circulation veineuse. Il y a aussi les substituts à action rapide, qui sont les formes orales : les gommes, les comprimés, les inhalateurs, les sprays, etc. Ici, la nicotine traverse la muqueuse buccale pour pénétrer dans la circulation veineuse.
Le soutien à distance
Il existe des services qui proposent des accompagnements par des tabacologues pour faciliter le sevrage aux fumeurs. Les rendez-vous se déroulent généralement par téléphone et des programmes personnalisés permettent de profiter de conseils d’experts.
Certains sites dédiés mettent aussi à disposition des plateformes d’aide, qui fournissent des informations sur le tabac, ses méfaits, les traitements, les contacts utiles… À cela, s’ajoute l’existence de communautés solidaires d’ex-fumeurs et de fumeurs voulant arrêter la cigarette.
Que se passe-t-il en nous quand on fume ?
À chaque bouffée de cigarette, la fumée inhalée introduit un certain nombre de substances nocives dans l’organisme :
- la nicotine : particulièrement dangereuse, car elle agit sur le système nerveux et est à l’origine des « symptômes de sevrage » que ressentent les fumeurs lorsqu’ils décident d’arrêter,
- le goudron : une substance cancérigène,
- le monoxyde de carbone : il empêche une bonne oxygénation du sang.
Ce mélange pénètre dans le corps en passant par le nez et la bouche et le remplit progressivement de substances dangereuses. Il est d’abord transporté par l’air respiré, puis atteint respectivement le larynx, la trachée, les bronches et les poumons. Il se propage ensuite dans le sang et l’ensemble des cellules de l’organisme.
Le monoxyde de carbone remplace une partie de l’oxygène transporté par le sang et augmente le risque de cholestérol dans les artères. Quant à la nicotine, elle accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle ainsi que l’agrégation des plaques sanguines et réduit le bon cholestérol (HDL). Elle favorise aussi la formation de caillots.
Juste une cigarette et c’est reparti !
Au cours du processus d’arrêt du tabac, même si vous êtes très motivé, il peut arriver que vous craquiez et que vous recommenciez à fumer une ou plusieurs cigarettes. À ce moment-là, vous pouvez perdre espoir…
Il convient de distinguer la rechute (la reprise de la cigarette au quotidien, au même niveau de consommation qu’avant), du faux pas. Celui-ci peut survenir de façon occasionnelle, mais n’interrompt pas le processus de sevrage tabagique. Dans tous les cas, nous vous conseillons de ne pas vous sentir coupable. Si vous avez refumé une ou plusieurs cigarettes, cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’arrêter de fumer. Considérez que vous n’étiez pas bien préparé et que vous n’avez pas réagi convenablement à une situation difficile.
Reprenez alors le processus de sevrage tabagique le plus rapidement possible. Si vous utilisez des substituts nicotiniques, continuez-les et évitez de perdre le moral. L’idéal est plutôt de vous encourager en pensant aux bénéfices constatés depuis que vous avez arrêté de fumer. Rappelez-vous également vos motivations et demandez à vos proches de vous aider dans cette mission. Il est impératif d’analyser les raisons pour lesquelles vous avez repris, ne serait-ce qu’une cigarette. Généralement, la rechute se produit en compagnie d’autres fumeurs, avec l’alcool ou dans les situations difficiles et stressantes. Quoi qu’il en soit, faites preuve de patience et tenez bon pour ne pas reprendre le tabac.
Prenez le temps de dresser la liste de toutes les causes possibles de rechute et trouvez pour chacune une solution. Vous pourrez ainsi vous pencher sur ce qui vous pousse à fumer à nouveau et imaginer des alternatives que vous auriez pu adopter.
Les moments et éléments déclencheurs qui invitent à la consommation de tabac
L’une des premières choses à faire lorsque vous souhaitez arrêter la consommation de tabac est de découvrir les événements déclencheurs. La connaissance des éléments déclencheurs vous permettra d’apporter des changements dans votre quotidien pour éviter ces situations.
L’alcool
La consommation d’alcool affaiblit votre capacité à combattre les envies de tabac. Vous devez donc l’éviter à tout prix lorsque vous entamez un processus de sevrage. Les envies de fumer sont plus fortes à ce moment.
Les situations stressantes
Nombreux sont ceux qui font face à des situations stressantes dans leur vie professionnelle ou dans leur vie privée. Si le stress vous donne envie de fumer, nous vous conseillons d’appeler un proche ou un ami pour vous occuper et vous détendre. Vous pourrez par exemple pratiquer des exercices de respiration profonde, faire de la marche, courir…
Les pauses tabac
Certaines personnes attendent souvent avec impatience les pauses tabac au bureau. Pour éviter de retomber dans l’addiction, faites de votre mieux pour rompre la routine quotidienne en allant vous promener ou en rencontrant des non-fumeurs au bureau ou aux alentours.
L’ennui
De nombreuses personnes ont envie de reprendre le tabac lorsqu’elles s’ennuient. Si vous avez envie de fumer, essayez une nouvelle activité qui peut vous divertir et vous faire oublier l’envie. Sortez un livre de recettes et cuisinez de bons petits plats, ou adonnez-vous à un nouveau passe-temps comme la pêche, la couture ou le jardinage…
Fréquenter des fumeurs
La plupart des fumeurs ont des amis ou un entourage qui consomme aussi le tabac, ce qui peut compliquer le sevrage. Si vos amis sortent ou fument, éloignez-vous et faites-leur comprendre que vous essayez d’arrêter la cigarette. Lorsque vous commencez à arrêter de fumer, pensez à tenir un journal afin de noter les moments déclencheurs. Pour ce faire, prenez en considération certains facteurs comme les moments de la journée où l’envie de fumer est plus grande, le lieu où vous vous trouvez, les personnes avec qui vous êtes…
Vous constaterez certainement que vous fumez le plus souvent avec les mêmes personnes, aux mêmes endroits et aux mêmes moments. Après avoir reconnu ces faits, vous pouvez commencer à chercher des moyens pour modifier votre routine. Vous éviterez ainsi de vous mettre dans des situations qui réveillent votre envie de fumer.
Arrêter de fumer est un combat difficile, mais vous ne regrettez pas les avantages de cette décision à court et à long terme. Vous aurez une meilleure santé et une bonne hygiène de vie. De plus, vous protégez vos organes contre les dommages et les dangers relatifs aux effets toxiques de la nicotine et des autres toxines. Vous réduirez également le risque d’accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon, ce qui augmente votre espérance de vie. Enfin, l’arrêt du tabac profite aussi à votre entourage.