Découvrez les avantages et les risques des régimes hyperprotéinés, célèbres pour une perte de poids rapide et importante. Vous souhaitez perdre du poids ? Essayez les régimes hyperprotéinés. Ils promettent une perte de poids rapide. Cependant, leurs avantages et leurs inconvénients doivent être pris en compte.
Dans les années 70, le régime hyperprotéiné apparaît comme la nouvelle méthode de perte de poids. Décrié par certains, soutenu par d’autres, il fait couler beaucoup d’encre. Concentré sur la prise de protéines sous toutes ses formes, ce régime se décline en plusieurs versions. Comment fonctionne-t-il ? Quels sont les risques associés ? De quoi l’alimentation devrait-elle être normalement constituée ? Voici l’essentiel à savoir sur les régimes hyperprotéinés.
Sommaire
Les régimes hyperprotéinés et leurs avantages potentiels pour la perte de poids
Avant d’essayer ce type de régime pour la perte de poids, connaître les bases d’un régime hyperprotéiné est indispensable. Le principe des régimes hyperprotéinés est de réduire l’apport calorique et d’augmenter la consommation de protéines. Les glucides et les lipides sont supprimés ou alors consommés en très faibles quantités. Ils sont ensuite progressivement réintroduits au fil du temps.
L’intérêt de ces régimes pour la perte de poids réside dans la diminution drastique des calories dont l’excès favorise la prise de poids. De plus, ils stimulent le métabolisme pour brûler plus de calories. Le déficit calorique étant indispensable à la perte de poids.
Selon les défenseurs de ce régime, il pourrait permettre une perte de poids rapide, allant jusqu’à 2,5 kg par semaine. L’objectif est de stimuler la perte de poids grâce à la cetogenèse. Privé de sucre, le corps puise dans la réserve de gras pour s’alimenter en énergie. Ce régime entraîne la fonte des graisses et leur transformation en corps cétoniques dans l’organisme. Ceux-ci sont libérés dans le sang et captés par les centrales énergétiques des cellules musculaires.
Le corps maintient alors un bon niveau de fonctionnement grâce à la disponibilité de cette source d’énergie alternative. Les signaux de faim envoyés par l’organisme diminuent. Les régimes hyperprotéinés induisent alors un effet de satiété qui réduit les fringales. Les protéines étant une composante essentielle des muscles, ces régimes préservent la masse musculaire. Ils réparent, entretiennent et favorisent le renouvellement des cellules dans tout le corps.
Grâce à l’action des protéines sur les hormones, le transport et le stockage de molécules, les régimes hyperprotéinés soutiennent la perte du poids. Pendant cette perte de poids, l’on profite d’un état de bien-être et d’euphorie engendré par la cétose. Par ailleurs, ces régimes réduisent aussi la sensation de fatigue et peuvent être suivis sans trop cuisiner.
En quoi consiste un régime hyperprotéiné ?
Le régime hyperprotéiné consiste à consommer des aliments tels que :
- la viande maigre,
- les poissons,
- les œufs,
- les fruits de mer,
- le tofu,
- le yaourt 0%,
- le fromage,
- les dérivés de soja.
Ce régime interdit les aliments tels que les féculents, les céréales, le pain, les produits riches en gras, le soda, l’alcool ainsi que tous les produits sucrés, y compris les fruits sucrés. Il est également possible de consommer les protéines sous forme de sachets pour atteindre l’apport idéal en protéines tout en réduisant le gras.
Notez que les personnes végétariennes peuvent également suivre un régime hyperprotéiné. Dans ce cas, elles consomment uniquement des protéines végétales. De nombreux produits alimentaires peuvent s’intégrer au régime hyperprotéiné pour les végétariens. Sans se frustrer et sans monotonie alimentaire, il est possible de concocter de nombreux plats avec des haricots verts, du soja, des pois ou encore des légumineuses.
Le fonctionnement de ce régime s’étale sur 4 paliers qu’il faut rigoureusement suivre pour optimiser son efficacité. La phase 1 ou phase active s’étend de 7 jours à un mois et concentre la perte de poids. Ce palier nécessite la consommation de protéines uniquement, généralement jusqu’à 6 sachets de protéines pour déclencher le processus de cétose. Des légumes pauvres en glucides peuvent y être associés.
La phase 2 dite phase mixte, phase d’amincissement ou phase de contrôle se caractérise par l’équilibrage entre protéines en sachet et protéines alimentaires. Cela augmente la perte pondérale et permet au corps de se réadapter à son nouveau poids.
Pendant la phase 3 dite de transition, les lipides et les glucides sont progressivement réintroduits. L’alimentation se diversifie peu à peu avec une réduction des sachets de protéines et l’élaboration de repas destinés à équilibrer.
La phase 4 ou phase de stabilisation prône une alimentation équilibrée pour achever l’objectif initial. Cette phase nécessite l’adoption de bonnes habitudes pour éviter de reprendre les kilos perdus. Vous devez connaître exactement les produits alimentaires à utiliser.
Existe-t-il des risques associés à un régime hyperprotéiné ?
Il n’existe pas de risques proprement dits lorsque l’on respecte les indications liées au régime. Il faut noter que les régimes hyperprotéinés sont déconseillés aux personnes qui souffrent d’insuffisance hépatique, rénale ou cardiaque. Il en est de même des femmes enceintes, des enfants, des adolescents, des femmes qui allaitent et des personnes attente de diabète de type 1.
Par ailleurs, se mettre au régime hyperprotéinés peut exposer à certains inconvénients tels qu’une mauvaise haleine. Ce régime entraîne également des constipations et des carences. Dans ces cas, il est important d’ajouter des fibres en consommant des légumes. Il est également possible d’enregistrer des maux de tête lorsque l’alimentation hyperprotéinée est faible en sel. Un apport suffisant en sel vous permettra généralement de faire disparaître ces maux.
Pour certains, ce régime ne serait pas compatible avec une vie sociale active et entraînerait une désocialisation. En effet, il est important de ne pas considérer uniquement les sachets de protéines pendant ce régime. En sachant exactement ce que vous devez manger, vous n’aurez aucun mal à vous nourrir à l’extérieur. Les inconvénients de ce régime sont alors variables en fonction de l’individu. Un suivi rigoureux est recommandé pour éviter les complications.
S’hydrater est également capital pour éliminer les résidus produits par l’organisme pendant la métabolisation des protéines. Consommez rigoureusement deux litres d’eau par jour en tisane, en thé et en boissons sans glucides. Par ailleurs, ce régime permet de perdre du poids rapidement, mais n’est pas adapté sur une longue durée. Avant de le prolonger au-delà de 6 mois, consultez votre médecin.
Les différences entre les régimes à faible teneur en glucides et ceux à teneur modérée
Les régimes à faible teneur en glucides ou régimes low carb réduisent la consommation de glucides à moins de 50g alors qu’un régime modéré en glucides peut autoriser jusqu’à 150g de glucides par jour. En matière de sources, l’apport de glucides dans les régimes faibles provient de légumes non féculents, de fruits sans sucre.
Un régime modéré vous offre plus de liberté. Vous pourrez manger une variété de fruits, de céréales, de légumes tant que vous respectez une quantité précise. Vous pourrez manger :
- des pommes de terre,
- du riz,
- de l’avoine,
- des patates douces.
Ces deux types de régimes se distinguent aussi par leurs objectifs. Les premiers favorisent une perte de poids rapide alors que les seconds sont plus adaptés au maintien du poids. Un régime faible en glucides va mettre le corps dans un état de cétose afin de favoriser l’utilisation de la graisse comme carburant pour l’organisme. C’est le cas du régime hyperprotéiné, mais aussi du régime cétogène, tous deux faibles en glucides pour atteindre la perte de poids.
Par contre, un régime à teneur modéré ne fait pas entrer le corps en cétose. Il permet de moduler la quantité de glucides ingérée afin d’éviter les excès. Ainsi, cela évite les conséquences telles que la prise de poids, l’augmentation de la glycémie, les problèmes cardiovasculaires et digestifs.
On différencie ces deux régimes sur le plan nutritionnel où une quantité trop faible en glucides peut causer des carences. Il est donc important de respecter des apports en vitamines et en minéraux pour combler les manques.
Un régime modéré au contraire se rapproche de la consommation équilibrée de glucides. Beaucoup plus clément, il peut être suivi sur une longue durée contrairement au régime faible en glucides qui doit être stoppé, une fois les objectifs atteints.
Trouvez le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides dans votre alimentation
Pour perdre du poids durablement ou simplement pour maintenir une bonne santé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée. L’équilibre est atteint lorsque l’apport quotidien fournit 15 % de protéines, pour assurer la construction des tissus, leur réparation et de nombreuses autres fonctions. Pour avoir de l’énergie et assurer les fonctions cérébrales, 50 % de glucides sont nécessaires. Pour la santé des cellules, l’absorption des vitamines et le stockage de l’énergie, l’organisme a besoin de 30 % de lipides. Les fibres complètent les nutriments avec une teneur de 20 à 25g.
Consommez 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient crus ou cuits. Tous les jours, cuisinez des repas avec des céréales complètes telles que le riz, le blé, l’orge ou l’avoine. Deux fois par jour, consommez au moins 100 ml de lait, 20 g de fromage ou 90g de yaourt. Mangez également des légumineuses, la viande maigre, des œufs, des poissons et fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Faites attention au gras et privilégiez les huiles végétales, riches en acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Évitez les produits trop transformés ou trop raffinés au profit du naturel. Le sucre, le sel et les charcuteries doivent être limités. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment en buvant une moyenne 1,5 L d’eau par jour. Pensez également à pratiquer une activité physique régulière pour favoriser un fonctionnement optimal de l’organisme.
Les régimes hyperprotéinés apparaissent comme une solution séduisante pour perdre du poids rapidement. Bien que la perte de kilos soit importante, elle varie en fonction du métabolisme de chaque individu et de son mode de vie. Avant de les adopter, il est important de considérer leur effet à long terme et de se rapprocher d’un professionnel de la santé pour individualiser le régime choisi.