Quelles sont les meilleures sources de potassium ?

Dans quels aliments trouve-t-on du potassium ?

Le potassium est un minéral indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est sous forme d’ions dans le sang et les cellules. Il assure plusieurs fonctions dont :

  • La contraction musculaire, notamment celui du cœur.
  • Les transmissions nerveuses
  • Les réactions enzymatiques

Le taux de potassium ou kaliémie, doit être suffisant pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. A titre d’information, une kaliémie normale est entre 3,5 à 5 millimoles par litre. On parle d’hyperkaliémie lorsque la quantité de potassium dans le sang excède la normale et inversement, il s’agit de l’hypokaliémie lorsque la quantité est insuffisante. Un déséquilibre du taux de potassium entraîne de graves troubles.

L’hypokaliémie peut engendrer :

  • Des troubles cardiaques
  • Des fourmillements aux extrémités
  • Des troubles de l’humeur
  • De la constipation

« L’hyperkaliémie, quant à elle, est très rare. Les cas cliniques sont peu nombreux. » nous précise Alain, rédacteur chez tuberose.com. Au tout départ, le potassium est appelé kalium. Ce qui explique que tous les troubles liés au potassium contiennent le mot « kal ».

Les apports conseillés

D’une façon générale, une alimentation riche en légumes et fruits permet de combler les quantités de potassium nécessaires au quotidien. L’EFSA ou European Food Safety Authority recommande pour les adultes un apport en potassium de 4 700 mg par jour. Au Canada, l’apport en potassium est insuffisant à raison de 2 300 mg chez les hommes et les femmes.

L’apport adéquat en potassium en fonction de l’âge

Chaque catégorie d’âge a leur propre valeur en matière d’apport en potassium par jour. Les enfants âgés de 0 à 6 mois doivent avoir une consommation de 400 mg par jour. Ceux de 7 à 12 mois, en moyenne 700 mg par jour. De 1 à 3 ans, soit l’équivalent de 3 000 mg tous les jours. De 4 à 8 ans, une valeur de 3 800 mg. Pour les jeunes enfants de 9 à 13 ans, un apport en potassium de 4 500 mg est nécessaire. Et de 13 ans et plus, l’apport doit être de 4 700 mg et même valeur chez les femmes enceintes.

Les meilleurs aliments sources de potassium

Les algues

Les algues sont connues pour leurs vertus thérapeutiques. Elles sont riches en nutriments : notamment en fer et minéraux. Elles sont également une véritable source de potassium. La première algue très riche en potassium est le kombu, soit 1060 mg pour 10 g seulement. Ensuite, le wakamé pour 100 g apporte 7150 mg. L’ogonori 100 g représente 5860 mg. Le dulse 6810 mg pour 100 g. Le haricot de mer 5970 mg pour 100 g également et le kombu royal 100 g apporte 6260 mg de potassium.

Les légumes secs

C’est connu. Les légumes secs sont d’excellentes sources de potassium pour ne citer que le haricot rouge sec : 1350 mg/100 g, le haricot blanc sec : 1650 mg/100 g, la fève sèche 1060 mg/100 g, vous avez également le pois cassé sec 970 mg/100 g, le pois chiche sec 759 mg/100 g et la tomate séchée 3430 mg/100 g.

Les fruits secs et à coques

Les fruits secs sont également de très bonnes sources de potassium, à savoir : l’abricot sec pour 100 g à lui seul apporte 1091 mg, la banane séchée 1490 mg pour 100 g, la figue sèche 846 mg/100 g, le raison sec 780 mg/100 g, la datte séchée 790 mg/100 g, la pistache 1020 mg/100 g, la graine de tournesol 850 mg/100 g, la noisette 755 mg/100 g et les noix 450 mg/100 g. Vous pouvez consommer ces aliments au petit déjeuner en mélangeant avec des céréales ou les grignoter durant la journée. Attention, c’est un grignotage intelligent.

Quelques poissons crus

Vous les fans de poissons, ils ne seront pas déçus. La dorade rose, la morue salée, le chinchard et la sardine apportent entre 500 et 1500 mg de potassium pour une valeur de 100 g. Vous pouvez les faire cuire à votre guise.

Les viandes

Oui, les viandes également ont une teneur modérée en potassium. Vous avez le bœuf bien sûr, soit 360 mg/100 g, le poulet a une teneur identique à la viande pour 100 g, le veau 330 mg/100 g et le porc 250 mg/100 g.

Les légumes

Les légumes cuites ou murs sont de bonnes sources de potassium. Vous avez les champignons, les épinards, le chou frisé, l’échalote, l’artichaut, la pomme de terre, la carotte, le poireau et les haricots verts soient une valeur d’environ 500 mg/100 g de légumes.

Dans les autres aliments

Certains aliments contiennent également du potassium, quelques fruits, produits laitiers et des céréales. Vous avez à votre disposition les fraises, les raisins, les cassis, le lait, le yaourt, les œufs, le chocolat noir, le pain blanc et le riz blanc. On va compter entre 150 et 250 mg de potassium pour 100 g de ces aliments.

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